наверх
 
Удмуртская Республика


Лайфхак: учёные разработали семиминутный цикл упражнений высокой интенсивности

Каждый из нас хотел бы находиться в хорошей физической форме, являющейся непременным условием продуктивной деятельности. Однако временны́е ресурсы работающего человека крайне ограничены, и далеко не каждый может выделить хотя бы час в день на занятия физкультурой. В итоге мы имеем ежедневно накапливающуюся физическую и эмоциональную усталость, ослабленное здоровье, постоянные стрессы и в конечном итоге неудовлетворённость своей карьерой, семьёй, друзьями и жизнью в целом.
 
Наука, в лице флоридского Института деятельности человека (Human Performance Institute), спешит на помощь. Брет Клика (Brett Klika) и Крис Джордан (Chris Jordan) разработали научно выверенный комплекс упражнений для вечно спешащих современных людей. У комплекса три ключевые особенности: 1) безопасность; 2) минимальные временные затраты; 3) возможность выполнять упражнения где угодно (например, в командировке) без специального снаряжения.
 
Лайфхак: учёные разработали семиминутный цикл упражнений высокой интенсивности
 
Традиционно различают силовой тренинг с нагрузкой на все основные группы мышц и аэробные упражнения. Выполнять их нужно отдельно, и каждый из этих тренингов требует несколько часов занятий в неделю. Это трудновыполнимо для людей с постоянным дефицитом свободного времени.
 
Учёные из Института деятельности человека нашли способ объединить в один интенсивный комплекс силовые и аэробные тренинги. Весь цикл из 12 упражнений занимает ровно 7 минут. В качестве источника силовой нагрузки используется вес человеческого тела, что устраняет необходимость доступа к тренажёрам и другому спортивному инвентарю.
 
Важное замечание. 7 минут достаточно только для человека, находящегося в хорошей физической форме, способного выполнять упражнения с высокой степенью интенсивности. Для всех остальных рекомендуется выполнить цикл 2—3 раза, в зависимости от количества времени, имеющегося в распоряжении.
 
7 минут интенсивных упражнений эквивалентны продолжительной тренировке с использованием различных тренажёров или многочасовой пробежке/езде на велосипеде. Каждое из двенадцати упражнений длится ровно 30 секунд, между ними делаются короткие перерывы для отдыха продолжительностью 10 секунд.
 
Результаты исследований опубликованы в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины за май—июнь 2013 года. 
 
Семь минут интенсивной тренировки могут показаться неприятными. Но это достаточно небольшой промежуток времени, который сможет выдержать почти каждый.
 
Ниже мы перечислим все эти упражнения, сопроводив их короткими примечаниями, видеоуроками, аудио-таймлайном и ссылкой на веб-приложение к комплексу.
 

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks
 
 
Прыжки на месте из положения стоя, ноги в прыжке расставляются широко в стороны, руки двигаются вверх. Есть два основных варианта этого упражнения. В первом случае руки при прыжке проходят полный путь вверх над головой, иногда с хлопком. Второй вариант предпочтителен при проблемах с плечевым поясом — руки не поднимаются выше уровня плеч (именно этот вариант представлен на видео). Это отличное согревающее упражнение очень популярно в американской армии, где оно больше известно под названием side-straddle hop: Drill Sergeant: You're going to do the side straddle hop until you puke.
 

2. Wall sit

Wall sit
 
 
Статическое изометрическое упражнение. Необходимо прислониться спиной к стене и медленно скользить вниз, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. Позиция удерживается в течение 30 секунд. Руки можно положить на колени или приложить ладонями к стене. Основная опасность — не начать скользить вниз после того, как вы устанете секунд через 15—20 упражнения, поскольку это может повредить коленные чашечки. Через 30 секунд нужно медленно подняться вверх опираясь ладонями о стену.
 

3. Push Ups (отжимания)

Push Ups (отжимания)
 
 
Это упражнение всем хорошо знакомо. Важно помнить, чтобы тело было прямое на протяжении всего упражнения, ягодицы не торчали вверх, а спина не выгибалась книзу. 
 

4. Abdominal Crunches

Abdominal Crunches
 
 
Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса: подъём головы и плеч по направлению к коленям из положения лёжа на спине. Главная задача — не сгибать спину и избежать сведения локтей перед собой. Также не нужно пытаться с силой толкать голову вверх ладонями, чтобы не травмировать шею.
 

5. Step-up Onto Chair

Step-up Onto Chair
 
 
Встаньте рядом со стулом/креслом на расстоянии примерно полуметра. Затем поднимите одну ногу и с силой наступайте на кресло, вставая на него полностью. Повторять, чередуя ведущую ногу. Спина прямая, руки на поясе.
 

6. Squat

Squat
 
 
Ноги на уровне плеч, руки выпрямлены перед собой. Приседайте, пока бёдра не окажутся параллельными полу. Ниже параллельной линии приседать не рекомендуют, для начала можно потренироваться со стулом, чтобы запомнить нужную позицию. Колени не должны выступать за уровень пальцев ног.
 

7. Triceps Dip on Chair (отжимания на трицепс со стула)

Triceps Dip on Chair (отжимания на трицепс со стула)
 
 
На видео показан сначала лёгкий вариант упражнения (с одним стулом и руками на ближнем крае стула за спиной). В более продвинутой версии упражнения руки держатся за боковые края стула, и может быть использован второй стул. Важно всё время держать спину прямо. Отжимание совершается пока руки не согнутся под углом 90 градусов.
 

8. Plank

Plank
 
 
Статическое изометрическое упражнение. Нужно принять положение упор на локтях лёжа и удерживать его с совершенно прямой спиной — подобно доске (англ. plank).
 

9. High Knees Running in Place

High Knees Running in Place
 
 
Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Секрет успеха в синхронном движении рук и ног, сжатых в кулак ладонях и расслабленных мышцах лица.
 

10. Lunge (выпады)

Lunge (выпады)
 
 
Ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положение.
 

11. Push Up and Rotation (отжимание с поворотом корпуса)

Push Up and Rotation (отжимание с поворотом корпуса)
 
 
Встаньте в стойку для обычного отжимания. Отожмитесь, затем разверните корпус, вытянув правую руку вверх так, чтобы тело образовало подобие буквы Т. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение для другой стороны.
 

12. Side Plank

Side Plank
 
 
Боковая вариация упражнения № 8, в которой требуется удержать вес тела, повёрнутого одной стороной. На видео показана версия для начинающих, с подогнутой ногой, и более продвинутые версии упражнения — с обоими выпрямленными ногами и рукой, поднятой вверх. Через 15 секунд необходимо повторить упражнение для другой стороны тела.
 

Аудио-отсчёт для семиминутного цикла упражнений (mp3):

 

Веб-приложение для выполнения комплекса

 
Источник (включая все фото за исключением первой картинки): journals.lww.com
Подбор видеоуроков: lifehacker.com

5 июня 2013, 13:33 4 комментария

Комментарии

Спасибо, классный комплекс.
Как раз для меня, а то чаще всего лень или некогда в спортзал ходить)
Думал фигня, делаю такое постоянно. А тут попробовал, совсем по другому нагрузка ощущается, если правильно делать. Спасибо!

Добавить комментарий

Партнёры
Компания «Мир Ворот»
Группа компаний «Кровельные системы» и Салон DOORSMAN
ГК «СтеклоСтиль»
Алюмдизайн СПб
СОЦГОРОД
АО «Прикампромпроект»
Копировальный центр «Пушкинский»
Джут