Как самостоятельно подготовиться к выполнению норм IV и V ступеней комплекса ГТО

Сдадим нормы на значок ГТО / Художник Г. Пикалов. — Ленинград : Изогиз, Ленинградское отделение, 1935.

Источник: РГБ. Кликабельно

«Готов к труду и обороне СССР» (ГТО) — программа физкультурной подготовки в общеобразовательных, профессиональных и спортивных организациях в СССР, основополагающая в единой и поддерживаемой государством системе патриотического воспитания молодёжи. Существовала с 1931 по 1991 год. Охватывала население в возрасте от 10 до 60 лет. В зависимости от уровня достижений сдающие нормативы каждой ступени награждались золотым, серебряным или бронзовым значками.

Комплекс «Готов к труду и обороне СССР» был утверждён постановлением Всесоюзного Совета физической культуры (ВСФК) при ЦИК СССР от 11 марта 1931 года. Он включал одну ступень, в которой были три возрастные группы, для получения значка надо было сдать зачёты по 21 виду упражнений. В 1932 году ВСФК ввёл вторую ступень с теми же тремя возрастными группами, но более высокими нормативами и 24 видами упражнений. В 1934 году была введена ступень «Будь готов к труду и обороне СССР» (БГТО) с двумя возрастными группами: 13—14 и 15—16 лет. Эти три ступени — БГТО, ГТО-I и ГТО-II — просуществовали до 1972 года. Нормативы и требования комплекса ГТО изменялись в 1939, 1946, 1954, 1959 и 1972 годах.

Последний всесоюзный физкультурный комплекс ГТО был утверждён постановлением ЦК КПСС и Совета Министров СССР 17 января 1972 года № 61. Он имел 5 возрастных ступеней (для каждой были установлены свои нормы и требования): I ступень — «Смелые и ловкие» — 10—11 и 12—13 лет, II — «Спортивная смена» — 14—15 лет, III — «Сила и мужество» — 16—18 лет, IV — «Физическое совершенство» — мужчины 19—28 и 29—39 лет, женщины 19—28 и 29—34 лет, V — «Бодрость и здоровье» — мужчины 40—60 лет, женщины 35—55 лет. К 1981 году в комплекс ГТО была введена ступень «К стартам готов» для детей 7—9 лет. Хотя с юридической точки зрения последний комплекс ГТО остаётся действующим (с незначительным изменением 1988 г.), в настоящее время в разных учебных заведениях применяются различные методики физической подготовки и её оценки.

В 2014 году Президент Российской Федерации Владимир Путин подписал указ о возвращении системы ГТО под названием Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне»*.

____________

* Описание современной системы ГТО см., например, здесь: Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс ГТО : Учебно-методические рекомендации / Ю. Н. Назаров ; Московский государственный университет природообустройства, Кафедра физического воспитания и спорта. — Москва, 2014. — 23 с., ил. (pdf)

В рамках проекта оцифровки библиотеки Удмуртского регионального отделения Союза архитекторов России портал Технэ предлагает вашему вниманию оцифрованное издание 1975 года, посвященное самостоятельной подготовке к выполнению норм IV и V ступеней комплекса ГТО для мужчин 29—49 лет и женщин 29—44 лет.

Занятия по программе комплекса ГТО поможет достичь хорошей физической формы, дальнейшее поддержание которой можно осуществить с помощью семиминутного комплекса интенсивных физических упражнений, разработанного специалистами Института деятельности человека (Human Performance Institute, Орландо, Флорида, США).

Приобретайте и сохраняйте силу, бодрость и здоровье : Как самостоятельно подготовиться к выполнению норм IV и V ступеней комплекса ГТО и к участию в соревнованиях по многоборью комплекса ГТО : Рекомендуется мужчинам 29—49 лет и женщинам 29—44 лет. — Москва : Физкультура и спорт, 1975. — 32 с., ил.

Издание предназначено для женщин 29—44 лет и мужчин 29—49 лет. В нем дана кратная система подготовки, которая поможет успешно сдать нормативы комплекса ГТО. Издание красочно иллюстрировано.

Спартакиады народов СССР — самые массовые соревнования в нашей стране. Занимаясь по программе комплекса ГТО, вы сможете не только правильно оценивать спортивные события, происходящие на спартакиадах, а и участвовать в них. Но даже если вы по каким-то причинам не собираетесь всерьез заниматься спортом, то без физических упражнений вам не обойтись.

В этой небольшой брошюре и молодой человек, и человек средних лет найдет советы и рекомендации, как приобрести и сохранить на долгие годы силу, бодрость и здоровье.

Вы, дорогие читатели, хорошо знаете, что, когда дело касается укрепления здоровья, мало только прочитать об этом и приобрести, даже пусть и глубокие, познания в этой области. Главное заключается в соблюдении человеком активного двигательного режима на протяжении всей жизни.

Бывает, человек боится расходовать свои силы, старается больше отдыхать, чем работать, посытней поесть и поменьше двигаться. А ведь еще Аристотель утверждал, что ничто так не истощает и не разрушает человеческий организм, как продолжительное бездействие.

Весь мир, все живое развивается и сохраняется только в движении.

Движения — основа биологической жизни, естественная природа человека.

«Человек — высший продукт земной природы. Человек — сложнейшая и тончайшая система. Но для того, чтобы использовать сокровища природы, чтобы этими сокровищами наслаждаться, человек должен быть здоровым, сильным и умным...» (И. П. Павлов).

Многим молодым людям кажется, что молодость всегда останется с ними, а с ней — здоровье и избыток сил. И заниматься спортом и физической культурой совсем необязательно. И физическая культура остается все еще «незнакомкой», встреча с которой постоянно откладывается.

Но с годами приходят болезни. Вдруг обнаруживается, что сердце пошаливает, увеличился вес и появилась одышка, то, что раньше давалось легко и без напряжения, становится трудновыполнимым. Постепенно тают силы, теряется выносливость. В ход идут витамины, различные препараты, повышающие жизненный тонус. Тогда-то вы и вспоминаете о физической культуре. Начинаете заниматься физическими упражнениями. Но скоро наступает временное улучшение здоровья, и упражнения кажутся совершенно ненужными. А мы думаем, что преждевременно отказываться от физических упражнений.

Наши советы и рекомендации должны помочь вам сохранить здоровье, бодрость и силу.

А чтобы придать вашим действиям определенную конкретность, нужно поставить цель, к которой следует стремиться.

Такой целью является подготовка и выполнение норм и требований нового Всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР» по ступеням «Физическое совершенство» и «Бодрость и здоровье».

Готовясь к сдаче норм комплекса ГТО, вы проверите свои физические возможности, разовьете силу, приобретете бодрость и здоровье.

Итак, приступайте к занятиям. Но имейте в виду, что знакомство с этой брошюрой ничего не даст, если за этим не последуют практические занятия физическими упражнениями.

Каждая ступень комплекса ГТО состоит из двух разделов: А. Раздел требований — предусматривает изучение основных положений советской системы физического воспитания, овладение практическими навыками личной и общественной гигиены, правилами и приемами защиты от оружия массового поражения, выполнение утренней гигиенической гимнастики. Б. Раздел норм — включает упражнения, определяющие уровень развития физических качеств человека (сила, быстрота, выносливость, ловкость), а также упражнения, способствующие овладению прикладными двигательными навыками (бег на скорость и на выносливость, силовые упражнения, прыжки в высоту и длину, метания и т. д).

Требования и нормы IV ступени выполняются на серебряный, золотой и золотой с отличием значки.

Сдача требований и норм V ступени отмечается золотым значком.

Распорядок дня

Выполняйте ежедневно

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для женщин 29—34 лет

1-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постоянно убыстряя темп, в течение 1 мин.
2-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс. 1—2 — левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх; левая в сторону, подняться на носках — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох; 5—6 — правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках — вдох; 7—8 — исходное положение — выдох. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
3-е упражнение. Исходное положение — руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 — руки вперед, ладонями вперед, и поворот туловища влево — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3 — руки вверх, ладонями вверх, — вдох; 4 — исходное положение — выдох; 5—8 — то же с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе.
4-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс. 1 — присед, руки вперед — выдох; 2 — выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны — вдох; 3 — наклон туловища влево, правая рука вверх — выдох; 4 — исходное положение — вдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
5-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1 — согнуть ноги, колени к груди, — выдох; 2 — опустить колени влево, касаясь бедром пола, — вдох; 3 — положение счета «раз» — выдох; 4 — выпрямляя ноги вверх, опустить их в исходное положение — вдох; 5—8 — то же, опуская колени вправо. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
6-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1 — прогибаясь, упор лежа сзади; 2 — исходное положение; 3 — наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 — исходное положение. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
7-е упражнение, Исходное положение — основная стойка. 1 — выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3—4 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.
8-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс (прыжки). 1 — прыжок на левой ноге, правая вперед; 2 — прыжок на правой ноге, левая вперед; 3 — прыжок на правой ноге, левая в сторону; 4 — прыжок на левой ноге, правая в сторону. Выполнить 32—48 прыжков и сразу перейти на ходьбу. Дыхание — на 2 прыжка — вдох, на 2 — выдох.
9-е упражнение. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50—60 сек.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для женщин 35—44 лет

1-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.
2-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — шаг левой ногой вперед, руки в стороны — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в медленном темпе.
3-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — левая нога в сторону на носок, наклон туловища влево, руки за голову — выдох; 3—4 — исходное положение — вдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
4-е упражнение. Исходное положение — руки на пояснице. 1 — полуприсед, руки в стороны — выдох; 2 — выпрямляя ноги, прогнуться, руки на поясницу — вдох; 3 — полуприсед, руки в стороны — выдох; 4 — исходное положение — вдох. Повторить 6 раз в медленном темпе.
5-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1 — прогибаясь, упор лежа сзади; 2 — исходное положение; 3 — наклон туловища вперед, руки вперед; 4 — исходное положение. Повторить 6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.
6-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1—2 — сгибая левую ногу, взяться правой рукой за голень и притянуть к груди — выдох; 3—4 — выпрямляя левую ногу вперед, исходное положение — вдох; 5—8 — то же правой ногой и левой рукой. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.
7-е упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1 — поворот туловища влево, левая рука в сторону, правая рука за голову — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3—4 — то же вправо, меняя положение рук. Повторить 6—8 раз в среднем темпе.
8-е упражнение. Бег на месте или с передвижением в умеренном темпе, не напрягая мышц, в течение 45—50 сек.
9-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно замедляя темп, в течение 40—45 сек.
10-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — поднимаясь на носки, руки на пояс — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для мужчин 29—39 лет

1-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.
2-е упражнение. Исходное положение — ноги врозь, руки на пояс. 1—2 — поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх — вдох; 3 — левую руку через сторону вниз — выдох; 4 — правую руку через сторону вниз — выдох; 5—8 — то же, опуская вначале вниз правую руку. Повторить 4 раза в медленном темпе.
3-е упражнение. Исходное положение — ноги врозь, руки на пояс. 1—2 — сгибая правую ногу, два пружинящих наклона туловища влево, правая рука за голову; 3 — выпрямить правую ногу, правая рука в сторону; 4 — исходное положение; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
4-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1 — выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны — вдох; 2 — наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад — выдох; 3 — положение счета 1; 4 — исходное положение — выдох; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.
5-е упражнение. Исходное положение — сед на полу (или на стуле), руки в упоре сзади. 1 — согнуть ноги, колени к груди; 2 — выпрямить ноги вверх; 3 — согнуть ноги, колени к груди; 4 — выпрямляя ноги вперед, в исходное положение. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
6-е упражнение. Исходное положение — упор лежа на полу. 1—2 — согнуть руки; 3—4 — выпрямить руки; 5—6 — прогибаясь, бедрами коснуться пола; 7—8 — исходное положение. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
7-е упражнение. Исходное положение — сед на полу (или на стуле), ноги врозь, руки к груди. 1—2 — два пружинящих рывка локтями назад — выдох; 3 — поворот туловища влево, левая рука в сторону-назад — вдох; 4 — исходное положение — вдох; 5—8 — то же с поворотом туловища вправо. Повторить 4—6 раз.
8-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс, прыжки. 1 — прыжок на обеих ногах; 2 — прыжок на правой — левая в сторону; 3 — прыжок на обеих ногах; 4 — прыжок на левой, правая в сторону. Выполнить 32—48 прыжков и сразу перейти на ходьбу. Дыхание произвольное.
9-е упражнение. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50—60 сек.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для мужчин 40—49 лет

1-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.
2-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — поднимаясь на носках, руки за голову — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох. Повторить 6 раз в медленном темпе.
3-е упражнение. Исходное положение — ноги врозь, руки на пояс. 1 — поворот туловища влево, руки в стороны — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3—4 — то же с поворотом вправо. Повторить 6—8 раз в медленном темпе.
4-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс. 1 — полуприсед, руки вперед — выдох; 2 — выпрямляясь, наклон туловища назад, руки на пояс — вдох; 3 — полуприсед, руки вперед — выдох; 4 — исходное положение — вдох. Повторить 6 раз в медленном темпе.
5-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1 — согнуть левую ногу, колено к груди — выдох; 2 — выпрямляя левую ногу вверх, опустить ее в исходное положение — вдох; 3—4 — то же правой ногой. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
6-е упражнение. Исходное положение — сед, ноги врозь, руки в упоре сзади. 1 — руки в стороны, слегка прогнуться — вдох; 2 — наклон туловища вперед, руками коснуться носков ног — выдох; 3 — выпрямляясь, руки в стороны — вдох; 4 — исходное положение — выдох. Повторить 4—6 раз в среднем темпе
7-е упражнение. Исходное положение — лежа на полу лицом вниз, кисти рук в упоре на уровне плеч. 1—2 — выпрямить руки, прогнуться, упор лежа на бедрах — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох. Повторить 6 раз в медленном темпе.
8-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс. 1 — поднимаясь на носке правой ноги, левая согнута вперед, руки в стороны — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3—4 — то же с другой ноги. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.
9-е упражнение. Бег на месте или с передвижением в умеренном темпе, без напряжения и не поднимая высоко колени, в течение 40—45 сек.
10-е упражнение. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа, в течение 40 сек.
11-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — отставляя левую ногу назад на носок, руки на пояс, слегка прогнуться — вдох; 3—4 — выдох; 5—8 — то же, отставляя правую ногу назад. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

Развивайте силу, подвижность и гибкость

Эти упражнения выполняйте ежедневно, до легкого утомления

Мужчинам и женщинам

1. Приседания на обеих ногах, руки вперед или на пояс (мужчинам рекомендуем приседания на одной ноге, другая вперед или в сторону).
2. Сгибание и разгибание рук в упоре, лежа на гимнастической скамейке.
3. Поднимание и опускание туловища в положении лежа, руки, за голову, ноги закреплены.
4. Подтягивание на перекладине (мужчины).
5. Наклоны туловища вперед. Постарайтесь достать до пола пальцами, ладонью.
6. «Выкрут» назад. Возьмите гимнастическую палку за концы «надхватом» держите ее горизонтально внизу-впереди. Постарайтесь перевести палку движением прямых рук вверх и назад до положения горизонтально внизу-сзади.
Выполните это движение несколько раз — вперед и назад. Постепенно уменьшайте расстояние между кистями рук.
Если сначала чистый «выкрут» не получится, выполняйте его поочередным движением рук.
7. Прыжки со скакалкой. Выполняйте это упражнение в дни, когда вы не проводите комплексную тренировку. Начинайте с прыжков в течение 15—20 сек. Прибавляйте каждые 2 недели по 5 сек.

График комплексной тренировки с преимущественным использованием ходьбы и бега

График комплексной тренировки с преимущественным использованием ходьбы и бега

Напоминаем вам о технике выполнения основных движений.

ХОДЬБА. При ускоренной ходьбе делайте широкий шаг, наступая слегка согнутой ногой на пятку. Руки согнуты в локтях, и ими выполняются энергичные движения.

ЛЕГКИЙ БЕГ. Такой бег называют иногда «бегом трусцой». Он широко используется в тренировке, а мужчины 40—49 лет и женщины 35—44 лет по этому бегу должны сдать норму комплекса ГТО.

Легкий бег отличается непринужденностью, свободой всех движений.

Бег выполняется в темпе 150—180 шагов в минуту. Нарастание скорости идет очень медленно. Длина шага составляет 60—80 см.

Наступать на грунт надо передней частью ступни.

Кросс 300—500, 1000 и 3000 м

Главное в технике бега — это выработать свободный маховый шаг и уметь преодолевать различные сложные участии местности.

После толчка мышцы ноги расслабляются и она, сгибаясь, выносится вперед. На рис. 3 видно, как надо ставить ступню на грунт. Нога при этом согнута, что позволяет избежать «стопорящего» толчка.

Бег на 60—100 м

Результат бега во многом зависит от правильно взятого, мощного старта.

Особенно характерны для старта движения, показанные на рис. 3 и 5. Длина шага постепенно увеличивается, наклон уменьшается.

После такого начала бега (стартового разгона) переходите на маховый шаг с минимально сильным отталкиванием.

После толчка нога сильно сгибается, мышцы расслаблены. Не выносите голень чрезмерно вперед. Ступня ставится на грунт почти всей поверхностью, в момент, когда туловище находится над согнутой ногой.

Прыжок в длину

После сильного разбега на расстоянии 30—40 м надо попасть толчковой ногой на брусок (точное расстояние разбега надо найти и начало обозначить отметкой).

После толчка постарайтесь прогнуться и сделать в полете шаг. После этого соедините ноги вместе и пошлите их вперед, руки махом назад.

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА выполняется с бруска. Ноги слегка расставлены. Перед прыжком нужно сосредоточиться и выполнить подготовительное движение: сгибая ноги, наклоните туловище вперед, руки махом назад. Из этого положения резким толчком ног и махом рук послать тело вперед. В полете подтянуть колени ближе к груди и приземлиться на пятки.

Толкание ядра

Взяв ядро, как показано на рис. 1, выполните мах ногой вперед-в сторону. За этим следует скачок с махом одной и толчком другой ноги в исходное положение для финального усилия. Поворачиваясь резко влево грудью вперед, одновременно с толчком правой ногой резко выпрямите руку и пошлите ядро вперед-вверх.

Плавание

Даже умея плавать, каждый раз выполняйте следующие упражнения:

1. Сделайте вдох, присядьте и погрузитесь с головой в воду, откройте глаза, сосчитайте до 15—20 — выдох.
2. Наклонитесь вперед до погружения лица в воду, делайте вдох с поворотом головы в сторону и выдох в воду.
3. Наклонитесь вперед, имитируйте движения пловца в воде (кроль).
4. Старты: а) из воды; б) с бортика; в) с тумбы.

ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНИЮ

Кроль — самый быстрый способ плавания

Если вы умеете держаться на воде, постарайтесь овладеть этим способом, но для начала можно плавать и без выноса рук из воды.

При плавании кролем без выноса рук голова слегка приподнята, рот над поверхностью воды. Руки поочередно вытягиваются вперед и проносятся почти у самой поверхности воды. Ноги попеременно двигаются сверху вниз и снизу вверх. Дыхание произвольное.

При плавании кролем с выносом рук положение тела и работа ног такие же, как и при плавании без выноса рук, изменяется положение головы и работа рук. Рука после окончания гребка выносится из воды локтем вверх, проносится вперед над головой и, распрямляясь, опускается в воду кистью. Вдох делается с поворотом головы в сторону, выдох в воду.

На два гребка руками выполняйте шесть ударов ногами.

ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ В ХОДЬБЕ НА ЛЫЖАХ

Наиболее универсальный лыжный ход, которому вы должны научиться, — попеременный двухшажный ход

Движения такие же, как и при обычной ходьбе.

Немного наклонившись вперед и отталкиваясь одной ногой, сделайте шаг другой, немного согнутой в колене. Скользите поочередно то на левой, то на правой лыже. Выводите ногу вперед так, чтобы колено закрывало крепление лыжи. Руку с палкой выносите вперед почти прямую, а палку ставьте около ступни. Отталкивайтесь нажимая рукой на палку вниз-назад.

Ваш дневник по самоконтролю

Скачать издание в формате pdf (яндексдиск; 39,2 МБ)

30 июля 2019, 20:05 0 комментариев

Как самостоятельно подготовиться к выполнению норм IV и V ступеней комплекса ГТО

Распорядок дня

Выполняйте ежедневно

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для женщин 29—34 лет

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для женщин 35—44 лет

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для мужчин 29—39 лет

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для мужчин 40—49 лет

Развивайте силу, подвижность и гибкость

Эти упражнения выполняйте ежедневно, до легкого утомления

Мужчинам и женщинам

График комплексной тренировки с преимущественным использованием ходьбы и бега

График комплексной тренировки с преимущественным использованием ходьбы и бега

Кросс 300—500, 1000 и 3000 м

Бег на 60—100 м

Прыжок в длину

Толкание ядра

Плавание

ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНИЮ

Кроль — самый быстрый способ плавания

ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ В ХОДЬБЕ НА ЛЫЖАХ

Ваш дневник по самоконтролю

Комментарии

Добавить комментарий