наверх
 
Удмуртская Республика


Как самостоятельно подготовиться к выполнению норм IV и V ступеней комплекса ГТО

Сдадим нормы на значок ГТО / Художник Г. Пикалов. — Ленинград : Изогиз, Ленинградское отделение, 1935
Сдадим нормы на значок ГТО / Художник Г. Пикалов. — Ленинград : Изогиз, Ленинградское отделение, 1935.
Источник: РГБ. Кликабельно
 
 
«Готов к труду и обороне СССР» (ГТО) — программа физкультурной подготовки в общеобразовательных, профессиональных и спортивных организациях в СССР, основополагающая в единой и поддерживаемой государством системе патриотического воспитания молодёжи. Существовала с 1931 по 1991 год. Охватывала население в возрасте от 10 до 60 лет. В зависимости от уровня достижений сдающие нормативы каждой ступени награждались золотым, серебряным или бронзовым значками.
 
Комплекс «Готов к труду и обороне СССР» был утверждён постановлением Всесоюзного Совета физической культуры (ВСФК) при ЦИК СССР от 11 марта 1931 года. Он включал одну ступень, в которой были три возрастные группы, для получения значка надо было сдать зачёты по 21 виду упражнений. В 1932 году ВСФК ввёл вторую ступень с теми же тремя возрастными группами, но более высокими нормативами и 24 видами упражнений. В 1934 году была введена ступень «Будь готов к труду и обороне СССР» (БГТО) с двумя возрастными группами: 13—14 и 15—16 лет. Эти три ступени — БГТО, ГТО-I и ГТО-II — просуществовали до 1972 года. Нормативы и требования комплекса ГТО изменялись в 1939, 1946, 1954, 1959 и 1972 годах.
 
Последний всесоюзный физкультурный комплекс ГТО был утверждён постановлением ЦК КПСС и Совета Министров СССР 17 января 1972 года № 61. Он имел 5 возрастных ступеней (для каждой были установлены свои нормы и требования): I ступень — «Смелые и ловкие» — 10—11 и 12—13 лет, II — «Спортивная смена» — 14—15 лет, III — «Сила и мужество» — 16—18 лет, IV — «Физическое совершенство» — мужчины 19—28 и 29—39 лет, женщины 19—28 и 29—34 лет, V — «Бодрость и здоровье» — мужчины 40—60 лет, женщины 35—55 лет. К 1981 году в комплекс ГТО была введена ступень «К стартам готов» для детей 7—9 лет. Хотя с юридической точки зрения последний комплекс ГТО остаётся действующим (с незначительным изменением 1988 г.), в настоящее время в разных учебных заведениях применяются различные методики физической подготовки и её оценки.
 
В 2014 году Президент Российской Федерации Владимир Путин подписал указ о возвращении системы ГТО под названием Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне»*.
____________
* Описание современной системы ГТО см., например, здесь: Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс ГТО : Учебно-методические рекомендации / Ю. Н. Назаров ; Московский государственный университет природообустройства, Кафедра физического воспитания и спорта. — Москва, 2014. — 23 с., ил. (pdf)
 
 
В рамках проекта оцифровки библиотеки Удмуртского регионального отделения Союза архитекторов России портал Технэ предлагает вашему вниманию оцифрованное издание 1975 года, посвященное самостоятельной подготовке к выполнению норм IV и V ступеней комплекса ГТО для мужчин 29—49 лет и женщин 29—44 лет.
 
Занятия по программе комплекса ГТО поможет достичь хорошей физической формы, дальнейшее поддержание которой можно осуществить с помощью семиминутного комплекса интенсивных физических упражнений, разработанного специалистами Института деятельности человека (Human Performance Institute, Орландо, Флорида, США).
 
 
 
 
  
 
 

Приобретайте и сохраняйте силу, бодрость и здоровье : Как самостоятельно подготовиться к выполнению норм IV и V ступеней комплекса ГТО и к участию в соревнованиях по многоборью комплекса ГТО : Рекомендуется мужчинам 29—49 лет и женщинам 29—44 лет. — Москва : Физкультура и спорт, 1975. — 32 с., ил.

 
 
Издание предназначено для женщин 29—44 лет и мужчин 29—49 лет. В нем дана кратная система подготовки, которая поможет успешно сдать нормативы комплекса ГТО. Издание красочно иллюстрировано.
 
 
 
Спартакиады народов СССР — самые массовые соревнования в нашей стране. Занимаясь по программе комплекса ГТО, вы сможете не только правильно оценивать спортивные события, происходящие на спартакиадах, а и участвовать в них. Но даже если вы по каким-то причинам не собираетесь всерьез заниматься спортом, то без физических упражнений вам не обойтись.
 
В этой небольшой брошюре и молодой человек, и человек средних лет найдет советы и рекомендации, как приобрести и сохранить на долгие годы силу, бодрость и здоровье.
 
Вы, дорогие читатели, хорошо знаете, что, когда дело касается укрепления здоровья, мало только прочитать об этом и приобрести, даже пусть и глубокие, познания в этой области. Главное заключается в соблюдении человеком активного двигательного режима на протяжении всей жизни.
 
Бывает, человек боится расходовать свои силы, старается больше отдыхать, чем работать, посытней поесть и поменьше двигаться. А ведь еще Аристотель утверждал, что ничто так не истощает и не разрушает человеческий организм, как продолжительное бездействие.
 
Весь мир, все живое развивается и сохраняется только в движении.
 
Движения — основа биологической жизни, естественная природа человека.
 
«Человек — высший продукт земной природы. Человек — сложнейшая и тончайшая система. Но для того, чтобы использовать сокровища природы, чтобы этими сокровищами наслаждаться, человек должен быть здоровым, сильным и умным...» (И. П. Павлов).
 
Многим молодым людям кажется, что молодость всегда останется с ними, а с ней — здоровье и избыток сил. И заниматься спортом и физической культурой совсем необязательно. И физическая культура остается все еще «незнакомкой», встреча с которой постоянно откладывается.
 
Но с годами приходят болезни. Вдруг обнаруживается, что сердце пошаливает, увеличился вес и появилась одышка, то, что раньше давалось легко и без напряжения, становится трудновыполнимым. Постепенно тают силы, теряется выносливость. В ход идут витамины, различные препараты, повышающие жизненный тонус. Тогда-то вы и вспоминаете о физической культуре. Начинаете заниматься физическими упражнениями. Но скоро наступает временное улучшение здоровья, и упражнения кажутся совершенно ненужными. А мы думаем, что преждевременно отказываться от физических упражнений.
 
Наши советы и рекомендации должны помочь вам сохранить здоровье, бодрость и силу.
 
А чтобы придать вашим действиям определенную конкретность, нужно поставить цель, к которой следует стремиться.
 
Такой целью является подготовка и выполнение норм и требований нового Всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР» по ступеням «Физическое совершенство» и «Бодрость и здоровье».
 
Готовясь к сдаче норм комплекса ГТО, вы проверите свои физические возможности, разовьете силу, приобретете бодрость и здоровье.
 
Итак, приступайте к занятиям. Но имейте в виду, что знакомство с этой брошюрой ничего не даст, если за этим не последуют практические занятия физическими упражнениями.
 
Каждая ступень комплекса ГТО состоит из двух разделов: А. Раздел требований — предусматривает изучение основных положений советской системы физического воспитания, овладение практическими навыками личной и общественной гигиены, правилами и приемами защиты от оружия массового поражения, выполнение утренней гигиенической гимнастики. Б. Раздел норм — включает упражнения, определяющие уровень развития физических качеств человека (сила, быстрота, выносливость, ловкость), а также упражнения, способствующие овладению прикладными двигательными навыками (бег на скорость и на выносливость, силовые упражнения, прыжки в высоту и длину, метания и т. д).
 
Требования и нормы IV ступени выполняются на серебряный, золотой и золотой с отличием значки.
 
Сдача требований и норм V ступени отмечается золотым значком.
 
 
 
 

Распорядок дня

 
 
 
 

Выполняйте ежедневно

 

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для женщин 29—34 лет

  • 1-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постоянно убыстряя темп, в течение 1 мин.
  • 2-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс. 1—2 — левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх; левая в сторону, подняться на носках — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох; 5—6 — правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках — вдох; 7—8 — исходное положение — выдох. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
  • 3-е упражнение. Исходное положение — руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 — руки вперед, ладонями вперед, и поворот туловища влево — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3 — руки вверх, ладонями вверх, — вдох; 4 — исходное положение — выдох; 5—8 — то же с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе.
  • 4-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс. 1 — присед, руки вперед — выдох; 2 — выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны — вдох; 3 — наклон туловища влево, правая рука вверх — выдох; 4 — исходное положение — вдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
  • 5-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1 — согнуть ноги, колени к груди, — выдох; 2 — опустить колени влево, касаясь бедром пола, — вдох; 3 — положение счета «раз» — выдох; 4 — выпрямляя ноги вверх, опустить их в исходное положение — вдох; 5—8 — то же, опуская колени вправо. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
  • 6-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1 — прогибаясь, упор лежа сзади; 2 — исходное положение; 3 — наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 — исходное положение. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
  • 7-е упражнение, Исходное положение — основная стойка. 1 — выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3—4 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.
  • 8-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс (прыжки). 1 — прыжок на левой ноге, правая вперед; 2 — прыжок на правой ноге, левая вперед; 3 — прыжок на правой ноге, левая в сторону; 4 — прыжок на левой ноге, правая в сторону. Выполнить 32—48 прыжков и сразу перейти на ходьбу. Дыхание — на 2 прыжка — вдох, на 2 — выдох.
  • 9-е упражнение. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50—60 сек.
 
 
 
 
 
 
 

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для женщин 35—44 лет

  • 1-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.
  • 2-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — шаг левой ногой вперед, руки в стороны — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в медленном темпе.
  • 3-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — левая нога в сторону на носок, наклон туловища влево, руки за голову — выдох; 3—4 — исходное положение — вдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
  • 4-е упражнение. Исходное положение — руки на пояснице. 1 — полуприсед, руки в стороны — выдох; 2 — выпрямляя ноги, прогнуться, руки на поясницу — вдох; 3 — полуприсед, руки в стороны — выдох; 4 — исходное положение — вдох. Повторить 6 раз в медленном темпе.
  • 5-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1 — прогибаясь, упор лежа сзади; 2 — исходное положение; 3 — наклон туловища вперед, руки вперед; 4 — исходное положение. Повторить 6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.
  • 6-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1—2 — сгибая левую ногу, взяться правой рукой за голень и притянуть к груди — выдох; 3—4 — выпрямляя левую ногу вперед, исходное положение — вдох; 5—8 — то же правой ногой и левой рукой. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.
  • 7-е упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1 — поворот туловища влево, левая рука в сторону, правая рука за голову — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3—4 — то же вправо, меняя положение рук. Повторить 6—8 раз в среднем темпе.
  • 8-е упражнение. Бег на месте или с передвижением в умеренном темпе, не напрягая мышц, в течение 45—50 сек.
  • 9-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно замедляя темп, в течение 40—45 сек.
  • 10-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — поднимаясь на носки, руки на пояс — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
 
 
 
 

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для мужчин 29—39 лет

  • 1-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.
  • 2-е упражнение. Исходное положение — ноги врозь, руки на пояс. 1—2 — поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх — вдох; 3 — левую руку через сторону вниз — выдох; 4 — правую руку через сторону вниз — выдох; 5—8 — то же, опуская вначале вниз правую руку. Повторить 4 раза в медленном темпе.
  • 3-е упражнение. Исходное положение — ноги врозь, руки на пояс. 1—2 — сгибая правую ногу, два пружинящих наклона туловища влево, правая рука за голову; 3 — выпрямить правую ногу, правая рука в сторону; 4 — исходное положение; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
  • 4-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1 — выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны — вдох; 2 — наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад — выдох; 3 — положение счета 1; 4 — исходное положение — выдох; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.
  • 5-е упражнение. Исходное положение — сед на полу (или на стуле), руки в упоре сзади. 1 — согнуть ноги, колени к груди; 2 — выпрямить ноги вверх; 3 — согнуть ноги, колени к груди; 4 — выпрямляя ноги вперед, в исходное положение. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
  • 6-е упражнение. Исходное положение — упор лежа на полу. 1—2 — согнуть руки; 3—4 — выпрямить руки; 5—6 — прогибаясь, бедрами коснуться пола; 7—8 — исходное положение. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
  • 7-е упражнение. Исходное положение — сед на полу (или на стуле), ноги врозь, руки к груди. 1—2 — два пружинящих рывка локтями назад — выдох; 3 — поворот туловища влево, левая рука в сторону-назад — вдох; 4 — исходное положение — вдох; 5—8 — то же с поворотом туловища вправо. Повторить 4—6 раз.
  • 8-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс, прыжки. 1 — прыжок на обеих ногах; 2 — прыжок на правой — левая в сторону; 3 — прыжок на обеих ногах; 4 — прыжок на левой, правая в сторону. Выполнить 32—48 прыжков и сразу перейти на ходьбу. Дыхание произвольное.
  • 9-е упражнение. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50—60 сек.
 
 
 
 
 
 

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для мужчин 40—49 лет

  • 1-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.
  • 2-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — поднимаясь на носках, руки за голову — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох. Повторить 6 раз в медленном темпе.
  • 3-е упражнение. Исходное положение — ноги врозь, руки на пояс. 1 — поворот туловища влево, руки в стороны — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3—4 — то же с поворотом вправо. Повторить 6—8 раз в медленном темпе.
  • 4-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс. 1 — полуприсед, руки вперед — выдох; 2 — выпрямляясь, наклон туловища назад, руки на пояс — вдох; 3 — полуприсед, руки вперед — выдох; 4 — исходное положение — вдох. Повторить 6 раз в медленном темпе.
  • 5-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1 — согнуть левую ногу, колено к груди — выдох; 2 — выпрямляя левую ногу вверх, опустить ее в исходное положение — вдох; 3—4 — то же правой ногой. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
  • 6-е упражнение. Исходное положение — сед, ноги врозь, руки в упоре сзади. 1 — руки в стороны, слегка прогнуться — вдох; 2 — наклон туловища вперед, руками коснуться носков ног — выдох; 3 — выпрямляясь, руки в стороны — вдох; 4 — исходное положение — выдох. Повторить 4—6 раз в среднем темпе
  • 7-е упражнение. Исходное положение — лежа на полу лицом вниз, кисти рук в упоре на уровне плеч. 1—2 — выпрямить руки, прогнуться, упор лежа на бедрах — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох. Повторить 6 раз в медленном темпе.
  • 8-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс. 1 — поднимаясь на носке правой ноги, левая согнута вперед, руки в стороны — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3—4 — то же с другой ноги. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.
  • 9-е упражнение. Бег на месте или с передвижением в умеренном темпе, без напряжения и не поднимая высоко колени, в течение 40—45 сек.
  • 10-е упражнение. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа, в течение 40 сек.
  • 11-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — отставляя левую ногу назад на носок, руки на пояс, слегка прогнуться — вдох; 3—4 — выдох; 5—8 — то же, отставляя правую ногу назад. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
 
 
 
 

Развивайте силу, подвижность и гибкость

Эти упражнения выполняйте ежедневно, до легкого утомления

Мужчинам и женщинам

  • 1. Приседания на обеих ногах, руки вперед или на пояс (мужчинам рекомендуем приседания на одной ноге, другая вперед или в сторону).
  • 2. Сгибание и разгибание рук в упоре, лежа на гимнастической скамейке.
  • 3. Поднимание и опускание туловища в положении лежа, руки, за голову, ноги закреплены.
  • 4. Подтягивание на перекладине (мужчины).
  • 5. Наклоны туловища вперед. Постарайтесь достать до пола пальцами, ладонью.
  • 6. «Выкрут» назад. Возьмите гимнастическую палку за концы «надхватом» держите ее горизонтально внизу-впереди. Постарайтесь перевести палку движением прямых рук вверх и назад до положения горизонтально внизу-сзади.
  • Выполните это движение несколько раз — вперед и назад. Постепенно уменьшайте расстояние между кистями рук.
  • Если сначала чистый «выкрут» не получится, выполняйте его поочередным движением рук.
  • 7. Прыжки со скакалкой. Выполняйте это упражнение в дни, когда вы не проводите комплексную тренировку. Начинайте с прыжков в течение 15—20 сек. Прибавляйте каждые 2 недели по 5 сек.
 
 
 
 

График комплексной тренировки с преимущественным использованием ходьбы и бега

 
 
 
 

График комплексной тренировки с преимущественным использованием ходьбы и бега

 
 
 
 
Напоминаем вам о технике выполнения основных движений.
 
ХОДЬБА. При ускоренной ходьбе делайте широкий шаг, наступая слегка согнутой ногой на пятку. Руки согнуты в локтях, и ими выполняются энергичные движения.
 
ЛЕГКИЙ БЕГ. Такой бег называют иногда «бегом трусцой». Он широко используется в тренировке, а мужчины 40—49 лет и женщины 35—44 лет по этому бегу должны сдать норму комплекса ГТО.
 
Легкий бег отличается непринужденностью, свободой всех движений.
 
Бег выполняется в темпе 150—180 шагов в минуту. Нарастание скорости идет очень медленно. Длина шага составляет 60—80 см.
 
Наступать на грунт надо передней частью ступни.
 
 
 
 
 

Кросс 300—500, 1000 и 3000 м

 
Главное в технике бега — это выработать свободный маховый шаг и уметь преодолевать различные сложные участии местности.
 
После толчка мышцы ноги расслабляются и она, сгибаясь, выносится вперед. На рис. 3 видно, как надо ставить ступню на грунт. Нога при этом согнута, что позволяет избежать «стопорящего» толчка.
 
 
 
 
 
 
 

Бег на 60—100 м

 
Результат бега во многом зависит от правильно взятого, мощного старта.
 
Особенно характерны для старта движения, показанные на рис. 3 и 5. Длина шага постепенно увеличивается, наклон уменьшается.
 
После такого начала бега (стартового разгона) переходите на маховый шаг с минимально сильным отталкиванием.
 
После толчка нога сильно сгибается, мышцы расслаблены. Не выносите голень чрезмерно вперед. Ступня ставится на грунт почти всей поверхностью, в момент, когда туловище находится над согнутой ногой.
 
 
 
 
 

Прыжок в длину

 
После сильного разбега на расстоянии 30—40 м надо попасть толчковой ногой на брусок (точное расстояние разбега надо найти и начало обозначить отметкой).
 
После толчка постарайтесь прогнуться и сделать в полете шаг. После этого соедините ноги вместе и пошлите их вперед, руки махом назад.
 
ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА выполняется с бруска. Ноги слегка расставлены. Перед прыжком нужно сосредоточиться и выполнить подготовительное движение: сгибая ноги, наклоните туловище вперед, руки махом назад. Из этого положения резким толчком ног и махом рук послать тело вперед. В полете подтянуть колени ближе к груди и приземлиться на пятки.
 
 
 
 
 

Толкание ядра

 
Взяв ядро, как показано на рис. 1, выполните мах ногой вперед-в сторону. За этим следует скачок с махом одной и толчком другой ноги в исходное положение для финального усилия. Поворачиваясь резко влево грудью вперед, одновременно с толчком правой ногой резко выпрямите руку и пошлите ядро вперед-вверх.
 
 
 
 
 
 
 

Плавание

 
Даже умея плавать, каждый раз выполняйте следующие упражнения:
  • 1. Сделайте вдох, присядьте и погрузитесь с головой в воду, откройте глаза, сосчитайте до 15—20 — выдох.
  • 2. Наклонитесь вперед до погружения лица в воду, делайте вдох с поворотом головы в сторону и выдох в воду.
  • 3. Наклонитесь вперед, имитируйте движения пловца в воде (кроль).
  • 4. Старты: а) из воды; б) с бортика; в) с тумбы.
 
 
 
 

ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНИЮ

 
 
 
 
 
 

Кроль — самый быстрый способ плавания

 
Если вы умеете держаться на воде, постарайтесь овладеть этим способом, но для начала можно плавать и без выноса рук из воды.
 
При плавании кролем без выноса рук голова слегка приподнята, рот над поверхностью воды. Руки поочередно вытягиваются вперед и проносятся почти у самой поверхности воды. Ноги попеременно двигаются сверху вниз и снизу вверх. Дыхание произвольное.
 
При плавании кролем с выносом рук положение тела и работа ног такие же, как и при плавании без выноса рук, изменяется положение головы и работа рук. Рука после окончания гребка выносится из воды локтем вверх, проносится вперед над головой и, распрямляясь, опускается в воду кистью. Вдох делается с поворотом головы в сторону, выдох в воду.
 
На два гребка руками выполняйте шесть ударов ногами.
 
 
 
 
 

ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ В ХОДЬБЕ НА ЛЫЖАХ

 
 
 
Наиболее универсальный лыжный ход, которому вы должны научиться, — попеременный двухшажный ход
 
Движения такие же, как и при обычной ходьбе.
 
Немного наклонившись вперед и отталкиваясь одной ногой, сделайте шаг другой, немного согнутой в колене. Скользите поочередно то на левой, то на правой лыже. Выводите ногу вперед так, чтобы колено закрывало крепление лыжи. Руку с палкой выносите вперед почти прямую, а палку ставьте около ступни. Отталкивайтесь нажимая рукой на палку вниз-назад.
 
 
 
 
 
 
 

Ваш дневник по самоконтролю

 
 

 

Скачать издание в формате pdf (яндексдиск; 39,2 МБ)
 
 

30 июля 2019, 20:05 0 комментариев

Комментарии

Добавить комментарий

Партнёры
Архитектурное бюро Шевкунов и Партнеры
ООО «АС-Проект»
Архитектурное ателье «Плюс»
Компания «Мир Ворот»
ГК «СтеклоСтиль»
Архитектурное бюро «РК Проект»
АО «Прикампромпроект»
Джут